ニラは鮮やかな緑色からもわかるように緑黄色野菜に分類され豊富なビタミンを含んでいます。

ニラがスタミナ源として広く知られているのは独特の香り成分であるアリシンが豊富に含まれているためです。

• β-カロテン（ビタミンA）: 視力維持と免疫機能の強化
• ビタミンB1：スタミナ源、エネルギー代謝を促進
• アリシン：活力増進とビタミンB1吸収のサポート
  食欲を増進・殺菌作用・血液をサラサラにする効果など多岐にわたる健康効果をもたらします。

＜おすすめ＞動脈硬化症・疲労回復

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：122Kcal
• たんぱく質：7.9g
• 脂質：9.2g
• 炭水化物：1.6g
• 塩分：1.6g
• おすすめ栄養素：ビタミンA・ビタミンB1
• おすすめ栄養素量：VA：：170μgRAE　VB1：0.05mg

＜材料（2人前）＞

• ニラ：1/3束
• 卵：２個
• 塩：小さじ1/4
• ごま油：大さじ1/2
• 水：300ml

【A】

• 中華だし：小さじ1/2
• 料理酒：大さじ1/2
• 醤油：小さじ1

＜作り方＞

①下準備をする

• ニラを長さ2㎝に切る。
• 卵は溶きほぐし、塩を加えて混ぜる。

②焼く

• フライパンにごま油を入れ温まったら①のニラを入れ炒める。
• 溶き卵を回し入れ、2分ほど焼く。

③煮る

• ②に水・Aの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
• ニラと卵は木べらなどで切り分け、盛り付ける。

菜の花とは白菜、キャベツ、ブロッコリー、小松菜、カブなどアブラナ科の花の総称です。特に食用として品種改良されたものを「ナバナ」といいます。

菜の花はビタミン類・カルシウム・鉄分を多く含み、特にビタミンC は野菜の中でトップクラス。βカロテンやビタミンEも豊富で抗酸化作用による動脈硬化予防や免疫力向上が期待できます。

花には苦みがあり、つぼみの状態が最も美味しいため、選ぶ際はつぼみの多いものがおすすめです。

クリーム煮(手前)／グラタン(奥)

＜疾患＞動脈硬化症

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：373Kcal
• たんぱく質：34.6g
• 脂質：38.1g
• 炭水化物：18.6g
• 塩分：2.3g
• おすすめ栄養素：ビタミンC・ビタミンE・ビタミンA
• おすすめ栄養素量：VC：130mg　VE：3.8mg　VA：290μgRAE

＜材料（2～3人前）＞

• 菜の花：１束
• 鶏もも肉：300g
• 塩：適量（■）
• 片栗粉：大さじ１（■）
• サラダ油：小さじ２
• 牛乳：１カップ（★）
• 顆粒スープの素：小さじ１（★）
• 片栗粉：小さじ２（★）
• 粒マスタード（お好みで）：大さじ１（★）
• こしょう：適量（★）

＜作り方＞

①下準備をする

• 菜の花・鶏肉は食べやすい大きさに切る。
• 鶏肉に■をよく揉み込み下味をつける。

②炒める

• フライパンに油を入れ、鶏肉を色づくまで焼く。
• 菜の花を茎→葉の順に加え、軽く炒める。

③盛り付け

• ★をよく混ぜ②に加え、とろみがつくまで煮詰めて完成。

ブリにはDHA・EPA、鉄、ビタミンB1、ビタミンD、タウリンなど豊富な栄養素がたくさん含まれています。
中でもタウリンは、胆汁酸（脂肪の消化吸収を助ける・老廃物の排泄を促す働きをもつもの）の分泌を促進し、肝細胞の再生を促すことで肝臓の機能を高めます。
身体の疲労を和らげる作用や、体内のコレステロールの調整を行っており、積極的に取り入れたい栄養素です。

＜疾患＞脂質異常症、疲労回復

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：418Kcal
• たんぱく質：23.8g
• 脂質：16.4g
• 炭水化物：42.7g
• 塩分：1.8g
• おすすめ栄養素：タウリン
• おすすめ栄養素量：タウリン：約180mg

＜材料（2人前）＞

• ブリ：2切れ
• 片栗粉：適量
• ピーマン：4個
• 人参：1本
• 玉ねぎ：1個　
• 砂糖：大さじ0.5杯
• ケチャップ：大さじ0.5杯
• 醤油：大さじ0.5杯
• 酢：大さじ0.5杯
• 料理酒：大さじ0.5杯

＜作り方＞

①下準備をする

• 食材を一口大に切っておく。
• ブリは片栗粉を振りかける。

②炒める

• 野菜を炒め火が通ったら皿に取りだす。
• ブリの両面に焼き色がつくまで焼く。
• 野菜・ブリ・調味料を入れて軽く炒める。

③盛り付け

• お好みでねぎなどを散らして盛り付ける。

白身魚の代表格である「たら」はカロリー・糖質・脂質いずれも少なくたんぱく質が多く含まれています。
「たら」に含まれるビタミン類やミネラルは青魚に比べてやや少なめですが多くの種類をまんべんなく含んでいます。特にビタミンDが比較的多くたら100gには1日の必要量の2割程度のビタミンDが含まれています。
骨の健康を保つ上では欠かせない栄養素であり、日光を浴びることで体内でも作られますが食事からの摂取も大切です。

＜疾患＞骨粗鬆症

＜栄養価（一人あたり）＞

• エネルギー：200Kcal
• たんぱく質：19g
• 脂質：9.3g
• 炭水化物：8.1g
• 塩分：1.7g
• おすすめ栄養素：ビタミンD
• おすすめ栄養素量：ビタミンD：1.0µg

＜材料（2人前）＞

• たら：2切れ
• 塩こしょう：適量
• 薄力粉：大さじ1
• サラダ油：大さじ2
• 長ネギ：1/2本
• しょうゆ：大さじ1
• 酢：小さじ1
• 水：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• すりおろししょうが：小さじ1/2
• すりおろしにんにく：小さじ1/2

＜作り方＞

①タレを作る

• 長ネギを粗みじんに切る。
• 調味料をボウルに加え、砂糖が溶けたら長ネギを加え軽く混ぜる。

②たらを焼く

• たらを3等分に切り、塩こしょうを振り薄力粉をまんべんなくまぶす。
• 熱したフライパンに油を入れたらが両面きつね色になるまで焼く。

③盛り付け

• ②のたらを盛り付け、①のタレをかける。